こんにちは！パーソナルジムBe more奥沢店です！
前回のブログはチェックしていただけましたか？
今回で、 ”ビタミン” 第3弾！最終章です！
前回に引き続き、復習からいきます！
”ビタミン”とは
そもそも生きる上での大元でエネルギー源となっている三大栄養素、
糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です！
また、実際には体に必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できなかったり、
必要量を合成できなかったりするため、食事から摂取しなければならない栄養素です！
次に、”ビタミン”の種類や働きを見ていきましょう！
ビタミンは全部で１３種類あり、この種類のなかで、
”脂溶性ビタミン”と“水溶性ビタミン”に分けられます！
『脂溶性ビタミン』
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
過剰摂取すると、体内に蓄積され、過剰症を引き起こす可能性もあるため、摂取しすぎに注意が必要！
『水溶性ビタミン』
ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
水に溶けやすい性質があり、過剰に摂取してしまった場合は、尿として排泄されますが、
摂取量が少ない場合は欠乏症を引き起こしてしまう可能性もあるため、不足に注意が必要！
復習をしたところで、今回は、“水溶性ビタミン（後編）”をやっていきます！
”ナイアシン”
ナイアシンは、５００種類以上の酵素の補助として、
エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、脂肪やステロイドホルモンの合成、DNAの修復や合成、
アルコールの代謝など様々な機能に関わっているんです！
また、精神を安定させる神経伝達物質の一つである『セロトニン』の生成にも関わるため、
メンタルにも大きな影響を及ぼす、重要な栄養素！
そして、
二日酔いの原因にもなる『アセドアルデヒド』を分解してくれる酵素の補助として働くため、
お酒をたくさん飲まれる方は積極的に摂取することをオススメします！
＜多く含まれる食品＞
たらこ、まぐろ、鶏むね肉、さば、鶏ささみ
エリンギ、とうもろこし
ナイアシンは、熱に強い特性を持っているため、加熱調理もOK！
ただ、水に溶けやすいため煮汁ごと食べられる調理がオススメ！
ビタミンB6やB1などと助け合う関係にあるため、食べ合わせられるとより、Good！
＜欠乏すると…＞
欠乏の心配はほぼ、ありませんが、
アルコールをたくさん飲まれる方は欠乏しやすくなり、
皮膚炎・下痢・精神神経障害の症状が出ることも….
“パントテン酸”
パントテン酸は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素であり、
免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、
脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加や抗ストレス作用などの働きがあります！
＜多く含まれる食品＞
鶏レバー、鶏ささみ、鶏むね肉
納豆、アボカド、たらこ、干し椎茸
🚨カフェインとアルコールにはパントテン酸の吸収を阻害する働きがあるため、
食べ合わせに注意が必要！
＜欠乏すると…＞
パントテン酸は、直訳すると『至る所に存在する酸』ということで、
通常の食生活で欠乏することはほとんどありません！
しかし、極度の栄養失調状態では、
手足の知覚異常やしびれ、灼熱感、頭痛や疲労、食欲不振などの症状が現れます！
”葉酸”
葉酸は女性は特に聞き馴染みのある名前ではないでしょうか！
ご存知のように、葉酸は、妊娠に関わり、胎児の正常な発育にとっても重要な栄養素！
そして、ビタミンB12とともに赤血球を作る『造血のビタミン』と言われているんです！
さらに、DNAやRNAなどの拡散やたんぱく質の合成を促進、細胞の生成や再生を助ける働きがあります！
＜多く含まれる食品＞
鶏レバー、菜の花、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、いちご
🚨葉酸は光や熱に弱い性質のため、極力、サラダなどで取り入れたり、
ナイアシンと同様に煮汁まで食べられる調理がオススメ！
＜欠乏すると…＞
欠乏することはまれですが、欠乏状態が続くと
貧血や、神経障害、腸機能障害、口内炎、皮膚異常、動脈硬化の症状がでる可能性があります！
ここまで、３回に分けて、ビタミンのお話をしてきました！
水溶性ビタミンは、主要の栄養素を補助したり、健康維持に必要なものがたくさんあるため
食事から意識的に摂取できるといいですね！
また、調理方法によってしっかりと栄養を摂取できない状態になってしまうことがあるため、
調理方法なども頭に入れておきましょう！
これからも、栄養に関する情報も配信していきますのでぜひ、チェックしてください！
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